اصول تغذیه در کوهستان منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که سال و یا ماهی یک بار به همین ارتفاعات سهلالوصول دربند و درکه میروند و در همان ایستگاههای اول یا دوم بساط قلیان و هندوانهای به راه میاندازند و تا خود عصر یله میدهند بر پشتیهای قهوهخانه بین راه نیست. معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامههای یک روزه توصیه نمیشود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.
تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.
بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود. مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذیها (کربوهیدرات یا قند، چربی و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامینها ) خلاصه می شود. این مواد را میتوان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت. برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود. هر چقدر ارتفاع بیشتر میشود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذاهای سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع میشود.
هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع میشود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد میکند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذاهای کربوهیدرات دار را میتوان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدراتها هم میتواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنهتان خواهد شد.
چربیها بنابراین در صعود به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر میشود، مصرف آن توصیه نمیشود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. انرژی زیادی که چربیها در بدن ایجاد میکنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابراین به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذاهای پر چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بارها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای. چربیها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم میشود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربیها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشتها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئینها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه میکنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو میتواند آن را تامین کند.
خوردن سیر در روزهای اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل میدهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار میآورد. در کوهنوردی همیشه میگویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.
به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف میکند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه میشود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصلههای زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.
مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیهها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال میشود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شبها با خوردن سوپ میتوان نمک از دست رفته را جبران کرد. به همه چشمههای آب که در مسیرهای کوهنوردی با آن مواجه میشویم هم نمیشود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرصهای ضد عفونی کننده میتوان استفاده کرد.
استراحت بین راه
ناهار
شام |
|||
ارسال نظر برای این مطلب
اطلاعات کاربری
لینک دوستان
آرشیو
آمار سایت